（健美是一种艺术而不是一项运动）

*多去练器械，分清目标肌肉并学会怎样感觉到目标肌肉。

一周身体各部分的训练

第一天、胸部肌肉

第二天、背部肌肉

第三天、肩、腹肌肉

第四天、胸部肌肉

第五天、臂部肌肉

第六天、腿、腹肌肉

第七天、耐力、综合

一、胸部肌肉

1、              哑铃卧推举：胸大肌、前锯肌、三角肌前束、肱三头肌。

2、              杠铃卧推举：胸大肌、前锯肌、喙肱肌。

3、              机械架坐姿平推：胸大肌、前锯肌、肱三头肌。

4、              上斜仰卧飞鸟：胸大肌、三角肌、喙肱肌、前锯肌。

5、              坐姿夹胸飞鸟：胸大肌、三角肌、前锯肌。

6、              仰卧屈臂上拉：胸大肌、背阔肌、大圆肌。

7、              俯卧撑：胸大肌、斜方肌、三角肌、前锯肌。

8、              双杠臂屈伸：发展胸大肌下部肌肉块线条。

9、              拉力器夹胸：增加胸部线条，改变胸部形状的主要练习。

推举：7~15次 2组   飞鸟：7~15次 3组

二、背部肌肉

1、              重锤下拉：背阔肌、三角肌、胸大肌、大圆肌。

2、              坐姿划船：背阔肌、大圆肌。

3、              杠铃俯立划船：斜方肌、背阔肌、肱二头肌、大圆肌。

4、              单手哑铃俯立划船：斜方肌、大圆肌、冈下肌。

5、              跪姿划船：斜方肌、大圆肌、冈下肌。

6、              “T”形杠划船：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。

7、              引体向上：肱二头肌、大圆肌、背阔肌。

8、              直臂下拉：背阔肌、大圆肌、胸大肌下部。

划船：7~10次 3组  下拉：7~15次 2组

三、肩部肌肉

1、              颈前推举：冈上肌、肱三头肌、胸大肌上部。

2、              颈后推举：三角肌、肱三头肌、冈上肌。

3、              坐姿转腕推举：三角肌前中束、肱三头肌、冈上肌。

4、              站、坐姿哑铃推举：三角肌前中束。

5、              立正划船：窄握距：三角肌前束、斜方肌。

中握距：三角肌前束。

宽握距：三角肌前、中束。

6、              前平举：三角肌、胸大肌、前锯肌。

7、              侧平举：三角肌中束。

8、              耸肩：斜方肌的训练。

颈前、后推举：7~10次 2组   前、侧平举：15~20次 2组。

四、臂部肌肉

1、              站立哑铃弯举：肱二头肌。

2、              站、坐臂屈伸：肱三头肌。

3、              仰卧推举：肱三头、胸大肌。

4、              正握腕弯举：前臂肌群。

5、              反握腕弯举：前臂伸肌群。

弯举：7~15次 3组   屈伸：7~15次 3组

五、腹部肌肉

1、              上腹肌肉：搁登仰卧起坐、罗马椅仰卧起坐、屈腿仰卧起坐、跪姿拉力器收腹。

2、              下腹肌肉：坐姿屈膝举腿、悬垂举腿、仰卧举腿。

起坐：15~25次 3组  举腿：15~25次 3组

六、腿部肌肉

1、              大腿肌肉：深蹲、剪蹲、上斜腿举、腿屈伸。

2、              大腿后肌肉：俯卧腿弯举、站立腿弯举、肩托深蹲。

3、              小腿肌肉：站立举踵、坐姿举踵、机械足屈。

提踵：15次 3组  举腿：25次 3组